Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
Bodybuilding Diät: Welche Diäten gibt es
Lesedauer: 7 Minuten
Bodybuilding Diät
Hartes Training bewirken stahlharte Muskeln, so weit so gut. Aber nicht immer ist der Erfolg auf Anhieb sichtbar. Wenn sich Deine Muskeln nämlich unter einer Fettschicht verstecken, hast Du erst die Hälfte Deines Ziels erreicht. Eine Bodybuilding Diät bewirkt, dass Du zu hundert Prozent mit Deinem Körper zufrieden wirst. Wir verraten Dir, worauf es bei einem individuellen Bodybuilding Diät Plan ankommt.
Welchen Zweck verfolgt eine Diät beim Bodybuilding?
Bodybuilding Diäten sind ein bewährtes Mittel für Sportler, die nach dem Muskelaufbau ihr Körperfett reduzieren möchten. Insbesondere bei Wettbewerben steigern sie mit der richtigen Ernährung vor dem entscheidenden Tag ihre Siegeschancen. Mit einem effektiven Bodybuilding Diät Plan gelingt es Männer ihren Körperfettanteil bis auf 10 % zu reduzieren. Frauen, die von Natur aus mehr Körperfett besitzen, schaffen es dagegen auf 12 %. Man spricht auch davon, die Muskeln zu definieren. Sie sollen sich deutlich unter der Haut abzeichnen. Doch eine Bodybuilding Diät funktioniert nicht in wenigen Tagen. Viele Sportler beginnen bereits 16 Wochen vor dem Wettkampf sich mit der passenden Ernährung auf den großen Tag vorzubereiten. Der Bodybuilding Diät Plan wird dabei immer wieder dem aktuellen Körperzustand angepasst. Zeigen die ersten Maßnahmen keinen Erfolg, müssen zum Beispiel die Rationen von Eiweißen und Kohlenhydraten reduziert beziehungsweise gesteigert werden. Näheres dazu erfährst Du in den folgenden Absätzen.
Grundvoraussetzungen für eine Bodybuilding Diät
Wie schnell Du Fett verbrennst, richtet sich nach Deinem Stoffwechsel. Zwar kannst Du den Prozess mit sportlicher Aktivität fördern, zum größten Teil ist dieser aber genetisch veranlagt. Forscher unterscheiden zwischen drei verschiedenen Stoffwechseltypen, die sich anhand des Körperbaus identifizieren lassen. Um zu wissen, was Du bei einer Bodybuilding Diät essen solltest, ist es wichtig, Deinen ganz persönlichen Körpertyp zu kennen. Im Folgenden stellen wir Dir die drei möglichen Typen vor.
Der ektomorphe Körpertyp
– groß gewachsen
– schlanke Statur
– schmale Schultern
– lange Gliedmaßen im Vergleich zum Oberkörper
– schneller Stoffwechsel
– geringer Körperfettanteil
– nimmt kaum zu, ganz egal wie viel er isst
– zählt zu den Hardgainer
– Schwierigkeiten beim Muskelaufbau
– nicht sehr belastbar
– benötigt lange, um zu regenerieren
Trainings- und Ernährungstipps:
Der ektomorphe Körperbau ist Fluch und Segen in einem. Auf der einen Seite hast Du kaum Problemzonen und kannst Dich stets bedenkenlos satt essen, ohne eine Gewichtszunahme befürchten zu müssen. Allerdings verbrennt Dein Stoffwechsel so schnell Kalorien, dass Dir die Grundlage für den Muskelaufbau fehlt. Umfangreiches Cardiotraining würde einen noch höheren Kalorienverbrauch herbeiführen. Stattdessen solltest Du Deine Muskeln gezielt fordern. Ein Krafttraining mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen eignet sich perfekt. Gönne Dir nach einem anstrengenden Workout mehrere Ruhetage, damit sich Dein Körper gut erholen kann. Im Vergleich zu den anderen Körpertypen brauchst Du etwas länger für die Regeneration.
Beim Essen darfst Du nach Lust und Laune zulangen. Fettpölsterchen werden so schnell nicht sichtbar werden. Ein Mix aus Kohlenhydraten und hochwertigen Proteinen ist ideal, um Energie und Muskelbausteine aufzunehmen.
Der mesomorphe Körpertyp
– schmale Hüften
– breite Schultern
– vergleichsweise langer Oberkörper
– typische V-Form bei Männern
– Sanduhrform bei Frauen
– baut schnell Muskelmasse auf
– geringer Körperfettanteil
– sehr athletische Erscheinung
– kurze Regeneration
– baut Fettpölsterchen schnell wieder ab
Trainings- und Ernährungstipps:
Als mesomorpher Körpertyp kannst Du Dich glücklich schätzen. Dein Körperbau bietet ideale Voraussetzungen, um schnell Fett ab- und Muskeln aufzubauen. Am besten kombinierst Du Krafttraining mit Ausdauersport in einem ausgeglichenen Verhältnis. Wichtig ist vor allem, dass Dein Trainingsplan abwechslungsreich gestaltet ist.
Gleiches gilt für Deinen Ernährungsplan. Sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine sind in hohem Maße erlaubt. Wenn Du jedoch feststellst, dass Kohlenhydrate während Deiner Bodybuilding Diät eine Gewichtszunahme verursachen, solltest Du die Ration drosseln und dafür verstärkt Eiweiß zu Dir nehmen.
Der endomorphe Körpertyp
– stämmige, rundliche Statur
– kurze Gliedmaßen
– breiter Oberkörper
– breite Hüften
– wirkt weich und wenig muskulös
– hoher Körperfettanteil
– baut schnell Muskeln auf
– kurze Regenerationsphase
– langsamer Stoffwechsel
– nimmt schnell zu
– große Schwierigkeiten bei der Definitionsphase
Trainings- und Ernährungstipps:
Der endomorphe Körpertyp entspricht dem Softgainer. Dein hoher Körperfettanteil ist zwar einerseits hinderlich, wenn Du Deine Muskeln präsentieren möchtest, verhilft Dir aber gleichzeitig, schnell Muskelmasse aufzubauen. Setzt Du verstärkt auf Ausdauertraining, gelingt es Dir, Dein Gewicht zu kontrollieren und Fettpölsterchen vorzubeugen. Mit ergänzendem Krafttraining stählst Du Deine Muskulatur.
Leider musst Du als endomorpher Körpertyp haargenau auf Deine Lebensmittelwahl achten. Fett sollte den kleinsten Anteil Deiner Ernährung ausmachen. Auch Kohlenhydrate sollten mit Bedacht gewählt werden. Nach dem Training sind sie aber grundlegend, um Deine Glykogenspeicher zu füllen. Proteine sollten Deine Hauptnährstofflieferanten sein. Sie halten lange satt und erleichtern Dir den Muskelaufbau umso mehr.
Welche Bodybuilding Diät kommt für mich infrage?
Konntest Du Dich mit einem der drei Typen identifizieren? Dann bist Du bereit für den nächsten Schritt und kannst einen individuellen Bodybuilding Diät Plan aufstellen.
Es gibt viele verschiedene Ausführungen einer Diät beim Bodybuilding. Aber nicht jede Form eignet sich für jeden Stoffwechsel. Hier stellen wir Dir die effektivsten Varianten vor. Prüfe einfach, ob sie sich für Deinen Körpertyp eignet.
Tipp: Nicht immer lässt sich die Anatomie ganz eindeutig einem Körpertyp zuordnen. Die meisten Menschen weisen eine Mischform auf.
Verschiedene Methoden für eine Bodybuilding Diät
Die anabole Diät (für den endogenen und mesomorphen Körpertyp)
Bei der anabolen Diät handelt es sich um eine leichte Abwandlung auf Basis der klassischen Low Carb Diät. Du reduzierst die Kohlenhydrate stark, hältst aber einmal in der Woche einen sogenannten Refeed Tag ein. An diesem Tag stehen fast ausschließlich Kohlenhydrate auf dem Essensplan. Vielleicht fragst Du Dich, ob das nicht kontraproduktiv sei und den Verzicht auf Kohlenhydrate zunichtemachen würde. Dein Stoffwechsel ist jedoch nicht in der Lage, sich so schnell umzustellen. Die Kohlenhydrate werden nicht als Fett angesetzt, sondern bringen Dir eine extra Portion Energie.
Die Eiweiß Diät (für alle drei Körpertypen)
Auch die Eiweiß Diät basiert auf dem Low Carb Prinzip. Proteine stehen hier im Vordergrund. Sie schützen Dich vor dem katabolen Effekt und halten lange satt. Die genaue Menge darfst Du ganz beliebig anpassen.
Die metabole Diät (für den endomorphen und mesomorphen Körpertyp)
Die metabole Diät ist eine sehr schonende Ernährungsform und deshalb sehr beliebt. Der Speiseplan ist ausgewogen und abwechslungsreich. Kaum ein Lebensmittel ist verboten. Trotzdem sollte die Menge der Kohlenhydrate 100 bis 125 g pro Tag nicht überschreiten. Das wichtigste Merkmal dieser Diät ist, dass Du alle Nährstoffe getrennt zu Dir nimmst.
Die metabole Diät ist eine tolle Alternative, wenn Dir die normale Low Carb Diät zu anstrengend ist. Dadurch dass Du nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichtest, musst Du weniger Stimmungsschwankungen befürchten.
Die Low Fat Diät (für den ektomorphen und mesomorphen Körpertyp)
Die Low Fat Diät ist eine der ältesten Diäten, die entstand, als Fette als die größten Dickmacher unter den Nährstoffen galten. Auf keinen Fall solltest Du dieser Annahme vertrauen, denn Fette sind wichtig für die Testosteron Bildung und noch dazu wichtige Energielieferanten. Ursprünglich wurde die Relevanz der Proteine bei dieser Diät sehr vernachlässigt. Kohlenhydrate durften hingegen nach Lust und Laune gegessen werden. Die Methode war weniger auf den Muskelaufbau und -erhalt als auf eine schnelle Gewichtsabnahme fokussiert.
Grundsätzlich kannst Du das Prinzip aber anwenden, wenn Dir die Low Carb Diät Schwierigkeiten bereitet. Sie ist das Pendant zu dem Verzicht auf Kohlenhydrate und wird vor allem von Hardgainern vertragen. Achte aber unbedingt darauf, Dich nicht vollständig von Kohlenhydraten zu ernähren und baue viele proteinreiche Lebensmittel in Deinen Ernährungsplan ein.
Die Velocity Diät (für eindeutige endomorphe Körpertypen)
Eine der härtesten Bodybuilding Diäten ist mit Sicherheit die Velocity Diät. Hierbei verzichtest Du für mehrere Wochen auf feste Kost und trinkst stattdessen Shakes aus hochwertigem Whey Protein. Als Fettlieferanten dienen Omega 3- und Leinöl. Deine Post Workout Shakes reicherst Du zudem mit Kohlenhydraten an, um Deine Glykogenspeicher zu füllen. Zwar versorgst Du Deinen Körper bei dieser Bodybuilding Diät mit allen wichtigen Makronährstoffen, jedoch darfst Du sie nur wenige Wochen lang betreiben.
Die Weight Loss Diät (für den endomorphen Körpertyp)
Die Weight Loss Diät ist eine abgeschwächte Diätform der Velocity Diät. Auch hier ersetzt Du Deine Mahlzeiten durch Flüssignahrung, allerdings dauert die Diät lediglich drei Wochen, die sich in verschiedene Phasen gliedern:
– 1. Phase: alle drei Mahlzeiten durch einen Shake ersetzen
– 2. Phase: zwei Shakes und eine feste Mahlzeit am Tag
– 3. Phase: auch Stabilisierungsphase genannt, einen Shake und eine feste Mahlzeit am Tag
Carb Cycling (für alle drei Körpertypen)
Auch das Carb Cyling unterteilt sich in drei verschiedene Phasen:
– low
– medium
– und high
Das Prinzip beruht auf der Anpassung der Kohlenhydrate an die jeweilige Belastung beim Training. An Trainingstagen benötigst Du mehr Energie und darfst Deine Kohlenhydratzufuhr erhöhen. An Ruhetagen gleichst Du die erhöhte Menge durch Verzicht wieder aus. Hier ist ein bisschen Rechnen gefragt, denn am Ende der Woche solltest Du stets die gleiche Menge Kalorien zu Dir genommen haben.
Die Pendel Diät nach Andreas Frey (für den mesomorphen und ektomorphen Körpertyp)
Andreas Frey hat eine ähnliche Bodybuilding Diät aufgestellt. Auch hier bleibt die wöchentliche Kalorienzufuhr stets gleich. Allerdings werden nicht nur die Kohlenhydrate, sondern die Kalorien Deiner sportlichen Aktivität angepasst. Da es durchaus sein kann, dass Du an einem intensiven Trainingstag über 5000 Kalorien zu Dir nimmst, eignet sich diese Methode nicht nur zur Diät, sondern auch für die Aufbau Phase. Da es vielen Sportlern schwer fällt, 5000 Kalorien an einem Tag zu essen, empfiehlt Andreas Frey, die Energie zum Großteil aus Flüssignahrung zu beziehen.
Die Low Carb Diät (für den endomorphen und mesomorphen Körpertyp)
Die klassische Low Carb Diät ist der Klassiker unter den Diäten beim Bodybuilding. Mehr als 30 g Kohlenhydrate am Tag sind hierbei nicht erlaubt. Stattdessen ernährst Du Dich sehr eiweiß- und fettreich. Das ruft den Zustand der Ketose hervor. Da Du keinen Zucker zuführst, sind Deine Glykogenspeicher nach wenigen Tagen erschöpft. Um die benötigte Energie aufzubringen, nutzt Dein Stoffwechsel sogenannte Ketogenkörper, die aus Fetten bestehen. Mit anderen Worten: Du verbrennst beim Sport keine Glukose, sondern direkt Deine Fettdepots. Weil aufgrund der niedrigen Zucker zufuhr nicht zu Schwankungen des Blutzuckerspiegels kommt, bleiben seelische Verstimmungen in der Regel aus. Das Prinzip ist so einfach umzusetzen, dass sich die Low Carb Diät ideal für Einsteiger eignet.
Wahl der Nahrungsmittel
Bei einer Bodybuilding Diät solltest Du vornehmlich auf hochwertige, unverarbeitete Lebensmittel setzen. Eine gute Wahl sind zum Beispiel:
– Hühnerei
– Gemüse
– Geflügel (insbesondere Hähnchenbrust)
– Harzer Käse
– Rindersteak
– Sojaerzeugnisse
– Hülsenfrüchte
– Kokosöl
– Chiasamen
– Avocado
– Süßkartoffeln
– Vollkornprodukte
– Quinoa und Amaranth
– Bananen
– Grüner Tee
– Äpfel
– Spargel
– hochwertige Pflanzenöle (in Maßen)
– Haferflocken
– Magerquark und andere magere Milchprodukte
– Beerenobst
– Reis
– Nüsse
– fetter Fisch
– Ananas
Unterstützende Supplementierung
Viele Sportler nehmen auch während einer Bodybuilding Diät viele Supplements zu sich, um dem katabolen Effekt entgegen zu wirken. Allerdings erklären Forscher die Zufuhr als unnötig. In Untersuchungen zeigte sich kein nennenswerter Effekt für die Definition. Whey Protein oder Casein gehören in die Aufbauphase. EAAs sind hingegen immer eine gute Wahl, um Dich mit Nährstoffen zu versorgen. Eine Ausnahme bilden zudem Creatin, Beta Alanin und HMB, welche sich nachweislich positiv auf die Magermasse auswirken.
Häufigkeit und Portionsgröße der Mahlzeiten
Um bei einer Bodybuilding Diät abzunehmen, ist ein Kaloriendefizit das A und O. Passe die Essensportionen immer Deiner körperlichen Aktivität des Tages an. Nach dem Sport benötigt Dein Körper viel Energie, damit er keine Muskeln abbaut.
Es hat sich herausgestellt, dass 3 bis 7 Mahlzeiten am Tag optimal sind. Zu wenige Mahlzeiten führen zu einem Verlust der Magermasse, zu viele rufen eine Desensibilisierung hervor.
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