Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
Anabole Diät Muskelaufbau bei parallelem Fettabbau
Dieser Text ist ein Gastbeitrag und spiegelt nicht die Meinung des Muskelmacher Shops wieder. Hast du die anabole Diät bereits ausprobiert?
Anabole Diät - Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau
Du träumst schon lange von einem gut definierten Körper und schwitzt jeden Tag im Fitnessstudio, um Muskeln aufzubauen ? Muskelaufbau ist allerdings nur die halbe Miete, denn was bringt Dir ein Waschbrettbauch, der sich unter einer dicken Fettschicht verbirgt? Gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbauen, geht das überhaupt. Ja, es ist möglich und die anabole Diät ist eine der besten Methoden. In diesem Ratgeber findest Du alle wichtigen Tipps und Tricks zur Anwendung sowie die Vor- und Nachteile der speziellen Ernährung.
Wie funktioniert die anabole Diät?
Bei der anabolen Diät handelt es sich um eine Ernährungsform, die bereits in den 80er Jahren entstand. Sie wurde von dem kanadischen Sportwissenschaftler und Mediziner Mauro Di Pasquales erfunden. Im Fokus steht die Anzahl der zugeführten Kohlenhydrate. Unterschieden wird zwischen zwei Phasen, die wir Dir im Folgenden näher erklären. Vor allem bei Body Buildern erfreut sich die anabole Diät großer Beliebtheit. In erster Linie geht es darum, fett abzubauen und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten. Da Kohlenhydrate eine wichtige Rolle für diese Vorgänge spielen, nimmst Du an manchen Tagen sehr wenige Carbs zu Dir. An anderen Tagen gleichst Du Dein Defizit wieder aus, indem Du schlemmen darfst, ohne auf die Kalorienmenge zu achten.
Die anabole Diät gleicht dem Prinzip der ketogenen Ernährung. Allerdings unterscheiden sich diese beiden Diäten dadurch, dass Du bei der ketogenen Lebensweise vornehmlich Fett isst und komplett auf Kohlenhydrate verzichtest. Der Muskelerhalt spielt dabei eine untergeordnete Rolle. Bei der anabolen Diät wird darauf sehr viel Rücksicht genommen, weshalb Du Deine Glykogenspeicher ausnahmsweise an manchen Tagen auffüllen darfst. Der Abnehmeffekt rührt trotzdem vom Zustand der Ketose.
Ketose- was hat es damit auf sich?
Bei der Ketose bildet Dein Körper sogenannte Ketonkörper. Diese entstehen in der Leber, die normalerweise die Aufgabe besitzt, den mit der Nahrung aufgenommenen Zucker in Glukose umzuwandeln. Anschließend wird diese zu den Muskeln befördert, um dort als Energie Lieferant zu dienen. Nimmst Du allerdings keine Kohlenhydrate auf, kann Deine Leber dieser Aufgabe nicht nachgehen. Sie muss also eine Alternative finden. Eigentlich ist das nicht besonders neu, denn früher, als der Getreideanbau noch unbekannt war, und sich die Menschen hauptsächlich von fetthaltigem Fleisch und proteinhaltigen Samen ernährten, nutzte sie den gleichen Prozess, um zu überleben. Anstelle von den schnell verfügbaren Kohlenhydraten kann Dein Stoffwechsel ebenfalls Energie aus Fetten gewinnen. Diese werden in der Leber dann zu Glycerin umgewandelt. Dieser Botenstoff ist ebenfalls in der Lage, die Gehirnmembran zu passieren und Deine Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten. Liegen keine Kohlenhydrate mehr im Blutzucker vor (normalerweise ist immer eine geringe Menge enthalten) tritt der Zustand der Ketose ein. Dieser bringt zwei Vorteile mit sich:
1. Im Gegensatz zu Glukose wird bei der Energiegewinnung aus Glycerin kein Insulin frei gesetzt. Die Rolle, die das Hungerhormon normalerweise übernimmt, tragen jetzt die Ketonkörper. Zum einen sinkt auf diese Weise das Risiko, an Diabetes zu erkranken, da sich Dein Körper nicht an eine gleichmäßige Insulinausschüttung gewöhnt. Zum anderen leidest Du nicht unter Heißhunger Attacken, durch die ständigen Schwankungen Deines Blutzuckerspiegels. Außerdem hemmt eine hohe Insulin Konzentration im Blut nachweislich die Fettverbrennung.
2. Dein Körper benötigt dauerhaft Energie. Selbst wenn Du ganz entspannt auf dem Bett liegst, brauchst Du Kraft zum Atmen und Denken. Wie bereits erklärt, nutzt Dein Körper für die Bereitstellung Glycerin aus Fetten anstelle von Glukose aus Kohlenhydraten. Glukose geht nach der Gewinnung im Darm jedoch schnell ins Blut über und wird verbraucht oder in den Glykogenspeichern Deiner Muskeln eingelagert. Jener Zucker, der nicht verwertet wird, lagert sich als Fettzelle auf Deinen Hüften ab. Besteht Energiebedarf, bedient sich Dein Körper zuerst an den Glykogenspeichern. An Deinem Ausgangsgewicht ändert sich dabei aber nicht viel. Ganz anders sieht es im Zustand der Ketose aus. Dann nämlich bleiben die Kohlenhydratspeicher dauerhaft leer, sodass Dein Stoffwechsel die Fettzellen anzapfen muss. Hierbei verschwindet das lange angelagerte Fett und führt zu einem sichtbaren Gewichtsverlust.
Tipps für die Ketose
Nun könntest Du auf die Idee kommen, neben Kohlenhydraten auch die Fettzufuhr zu verringern, um noch weniger Kalorien aufzunehmen. Das ist aber ein fataler Fehler. Du musst Deinem Stoffwechsel nämlich signalisieren, dass er ständig mit neuer Energie versorgt wird. Andernfalls senkt er den Energieverbrauch und lagert jede einzelne Kalorien ein, um eine langfristige Organfunktion sicher zu stellen.
Zudem solltest Du während der anabolen Diät regelmäßig (am besten täglich) moderaten Sport treiben. Zum einen möchtest Du ja nach wie vor Muskeln aufbauen, zum anderen förderst Du auf diese Weise Deinen Energiebedarf und somit die Fettverbrennung.
Die Phasen der anabolen Diät
Die anabole Diät besteht aus zwei Phasen, die sich regelmäßig abwechseln. Hierbei schwankt die Kohlenhydratzufuhr extrem, was anfangs etwas ungewohnt für Deine Verdauung sein kann. Das Tolle an dieser Diät ist aber, dass Du Dich nach wie vor satt essen kannst und auch auf Süßigkeiten nicht verzichten musst. Tolle Neuigkeiten nicht wahr? Schau doch mal in unserem Muskelmacher Shop nach. Wir haben leckere Snacks für Dich, die gar nicht mal so ungesund sind. Trotzdem sollte Deine gesamte Kalorienzufuhr in beiden Phasen unter dem täglichen Bedarf bleiben.
Phase 1
Die erste Phase dauert fünf bis sechs Tage und beginnt mit einem radikalen Verzicht auf Kohlenhydrate, an den Du Dich bis zum Beginn der zweiten Phase strikt hältst. Denn erst wenn Deine Glykogenspeicher vollständig geleert sind, profitierst Du von dem Nutzen der Ketose. Lediglich eine geringfügige Menge, die etwa 5 % Deiner gesamten Kalorienzufuhr ausmacht, ist an Kohlenhydraten erlaubt. Das lässt sich übrigens sowieso nicht vermeiden, da nahezu jedes Lebensmittel Kohlenhydrate enthält. Stell Dir nur mal eine Ernährung ohne Obst und Gemüse vor! Im Gegensatz dazu ist der Fettanteil mit rund 50 % sehr hoch. Auch Eiweiße kommen mit 35 % nicht zu kurz. Optimale Lebensmittel während der ersten Phase sind
– Nüsse und Samen (keine Erdnüsse)
– fettes Fleisch
– fetthaltige Milchprodukte wie Käse oder Sahnequark
– Avocados
– hochwertige Öle aus tierischer Herstellung (Butter, Ghee, Butterschmalz)
Phase 2
Die zweite Phase der anabolen Diät wird Dir bei der Umsetzung sehr viel leichter fallen. Leider dauert sie nur ein oder zwei Tage an. Jetzt gewinnen nämlich Kohlenhydrate die Oberhand und Du darfst essen, was Du willst. Etwa 60 % Deines Tagesbedarfs deckst Du mit Carbs, um Deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Das ist wichtig, damit Dein Körper nachdem er die Fettdepots abgebaut hat, nicht an Deine Proteinspeicher anzapft und somit Muskelmasse abbaut. Diese Phase wird auch als Refeed Phase bezeichnet. Etwas Eiweiß ist daher auch wichtig. Jedoch sollte sich die Menge auf 15 % beschränken. Die restlichen 30 bis 40 % deckst Du mit fetthaltigen Lebensmitteln. Eine Kaloriengrenze gibt es an den Schlemmertagen nicht.
Vor- und Nachteile im Überblick
Mit der anabolen Diät ist es laut Erfahrungsberichten möglich, ein Kilogramm Körpergewicht pro Woche zu verlieren. Über Deine Cholesterinwerte musst Du Dir trotz der enormen Fettzufuhr keine Gedanken machen. Untersuchungen zeigen, dass die Werte bei Probanden sogar etwa besser waren als beim Durchschnitt der Bevölkerung, die sich normal ernährt.
Vorteile
– effektiver Fettabbau
– kein Hungern
– Muskelerhalt
– gute Cholesterinwerte
Nachteile
– Mundgeruch (durch Aceton, das bei der Ketose entsteht)
– mögliche Verdauungsstörungen aufgrund hoher Fettzufuhr
– Belastung für Leber und Nieren
– geringfügige Mineralstoff- und Vitamin Aufnahme, gegebenenfalls Mangelerscheinungen
– nicht für Diabetiker geeignet
– nicht für Menschen mit Stoffwechsel Erkrankungen geeignet
– Ketogrippe (= anfängliche Müdigkeit und Trägheit)
– viel Disziplin erforderlich
Fazit
Die anabole Diät beruht auf dem Prinzip der fetthaltigen Ketose Ernährung. Jedoch erlaubt sie ebenfalls einen erhöhten Kohlenhydrat Genuss an wenigen Tagen. Das macht die Umsetzung nicht nur einfacher, sondern verhindert auch den Muskelabbau. Anstelle von Glukose verbrennt Dein Körper bei der anabolen Diät Fettpolster. Daraus resultiert ein effektiver Gewichtsverlust. In beiden Phasen der Ernährung solltest Du regelmäßig Sport treiben. Allerdings sollten Dir auch die Nachteile der Diät bewusst sein.
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