Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
Lesedauer: 5 Minuten
Der Weg zum Traumkörper
Abnehmen und ein paar Kilo weniger auf den Hüften haben, ist für viele Menschen häufig einer der Hauptgründe, um Sport zu machen. Oft fällt in diesem Zusammenhang der Begriff Fettverbrennung. Durch sportliche Aktivität sollen die Fettpolster praktisch von den betroffenen Stellen weggebrannt werden. Was einfacher klingt, als es ist.
Der Hintergrund der Fettverbrennung ist die Tatsache, dass Dein Körper Forschungen zufolge seine Energie bei hohen Belastungen aus den Fettreserven generiert. Wie viel Fett dabei verbrannt wird, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Neben dem Grad der sportlichen Betätigung spielen auch Dinge wie Dein genereller Fitnesszustand, Dein Stoffwechsel an sich und Dein Gewicht eine große Rolle. Wichtig ist aber vor allem Deine Energiebilanz. Es geht darum, mehr Kalorien zu verbrauchen, als Dein Körper zu sich nimmt. Damit dies funktioniert, kommt es nicht nur auf das Training, sondern auch auf Deine Ernährung und ein paar weitere Faktoren an. Besonders Anfänger machen gern den einen oder anderen Fehler und lassen sich dann schnell entmutigen, wenn die Ergebnisse ausbleiben. Damit Dir dies nicht passiert, solltest Du ein paar Tipps berücksichtigen.
0
Tipps für den Erfolg in der Diät
# Tipp 1 - Genügend Essen
Diäten und die Reduzierung der Mahlzeiten sind bei vielen Menschen das erste Mittel, um endlich ein paar Kilo abzunehmen. Dies ist aber nur bedingt eine gute Idee. Vor allem, wenn Du damit beginnst, tatsächlich zu hungern, richtest Du mehr Schaden als Nutzen an. Der Körper benötigt einfach mindestens 1400 Kalorien am Tag, um vernünftig funktionieren zu können. Erhält er diese nicht, dann fährt er den Stoffwechsel herunter und beginnt sogar Reserven anzulegen. Schließlich weiß er nicht, wann er wieder genügend Nährstoffe bekommt. Anstatt die Mahlzeiten zu reduzieren, ist es viel wichtiger, darauf zu achten, was auf den Esstisch kommt. Auch die richtigen Nahrungsergänzungsmittel können Dir dabei helfen, Deinen Körper optimal mit den nötigen Nährstoffen und ausreichend Kalorien zu versorgen.
# Tipp 2 - Komplexe Kohlenhydrate essen
Ein großes Problem bei der Ernährung vieler Menschen ist nicht die Tatsache, dass zu viele Kohlenhydrate und Fette konsumiert werden, sondern welche. Sogenannte leere Kohlenhydrate, wie sie beispielsweise in Weizenprodukten oder stark zuckerhaltigen Lebensmitteln enthalten sind, finden sich zu häufig auf unseren Speiseplänen wieder. Sie lassen den Blutzuckerspiegel nur kurz nach oben schnellen und sorgen dafür, dass Du schnell wieder Hunger bekommst. Anders sieht die Sache bei komplexen Kohlenhydraten aus, die dem Körper langfristig Energie geben. Vollkornprodukte, Reis und viele Gemüsesorten sind exzellente Lieferanten solcher Kohlenhydrate.
# Tipp 3 - Richtig Frühstücken
Ein aktiver Stoffwechsel ist generell eine gute Sache, um die Fettverbrennung in Gang zu bringen. Daher solltest Du ihn schon möglichst früh in Schwung bringen. Am besten gelingt Dir das mit einem gesunden Frühstück. Dies hilft nicht nur dabei, dass Du den Tag über fit und aktiv bist, sondern unterstützt dich auch bei der Fettverbrennung. Natürlich spielt es eine Rolle, was Du am Morgen zu Dir nimmst. Müsli, frisches Obst und ungesüßter Joghurt oder Quark sind genau richtig, um Deinem Stoffwechsel am Morgen einen kleinen Boost zu geben.
# Tipp 4 - Viel Trinken
Ein weiteres gutes Mittel für einen aktiven Stoffwechsel ist das Trinken. Zwischen zwei und fünf Liter Wasser oder ungesüßten Tee pro Tag können einen echten Unterschied ausmachen. Nur wenn der Körper über ausreichend Flüssigkeit verfügt, können die Stoffwechselprozesse effektiv ablaufen, wozu auch die Fettverbrennung zählt. Darüber hinaus verbraucht Dein Körper für jeden Liter Flüssigkeit, den Du trinkst, rund 100 Kalorien mehr. Ein weiterer Nebeneffekt ist die Tatsache, dass Du durch das Trinken Deinen Magen füllst und so Hungergefühle unterdrückt werden. Natürlich solltest Du Flüssigkeiten nicht dazu nutzen, um alle Mahlzeiten zu ersetzen. Aber um die kleinen zusätzlichen Mahlzeiten und Naschereien zu unterdrücken, die am Ende für die Pfunde sorgen, ist es ein nützliches Mittel.
Bolero Drink Mix
Die kalorienreduzierten Bolero Sticks lassen keinen Wunsch mehr offen – Unzählige Geschmacksrichtungen mit perfekter Dosierung.
# Tipp 5 - Für Bewegung sorgen
Manche Lebensmittel sind für den gewünschten Muskelaufbau als Sportlernahrung nach dem Training schlichtweg ungeeignet. Zum Beispiel gibt es gesunde und ungesunde Fette. Letztere lagert Dein Körper als Fettdepots an. Sie verstopfen zudem Deine Arterien und erhöhen den Cholesterinspiegel. Auch Kohlenhydrate unterscheiden sich in ihrer Effizienz. Während Produkte aus Vollkorn lange sättigen, liefert raffinierter Zucker aus Süßigkeiten nur kurzfristig Energie und steigert durch den Anstieg des Insulinspiegels die Gefahr, auf Dauer an Diabetes Typ 2 zu erkranken. Deshalb solltest Du folgende Lebensmittel meiden:
– Chips
– Pizza (außer selbstgemachte Vollkornpizza)
– Lediglich Rohkost ohne Proteine und Kohlenhydrate (hier droht Unterzuckerung)
– Alkohol
# Tipp 6 - Intervall-Training
Oft setzen Sportler bei der Fettverbrennung auf klassisches Ausdauertraining. Gerade zu Beginn kann sich dieses durchaus empfehlen, da Du relativ einfach und unkompliziert, damit beginnen kannst, den Körper in Form zu bringen. Effektiver ist allerdings das sogenannte High Intensity Interval Training. Dabei geht es darum, dass Du den Körper für kurze Zeiten hohen Belastungen aussetzt, beispielsweise in Form von kurzen Sprints während eines Dauerlaufs. Durch die hohe Belastung erfolgt eine höhere Fettverbrennung. Allerdings solltest Du dafür eine gewisse Grundform haben und in jedem Falle auf passende Regenerationszeiten achten.
# Tipp 7 - Nachbrenneffekt nutzen
Dein Körper verbrennt Fett nicht nur während des Trainings, sondern auch im Anschluss an die Trainingseinheit. Je nach Intensität kann der sogenannte Nachbrenneffekt bis zu 48 Stunden anhalten. In dieser Zeit füllt der Körper die Energiespeicher wieder auf, was bedeutet, dass der Fettabbau hier viel stärker erfolgt, als während des tatsächlichen Trainings. Um den Effekt möglichst effektiv auszunutzen, solltest Du mindestens zwei Stunden nach dem Training keine Mahlzeit zu Dir nehmen.
# Tipp 8 - Die eigenen Grenzen kennen
Das Thema Regeneration spielt generell beim Sport eine große Rolle. Auch wenn es um die Fettverbrennung geht, solltest Du Deinen Körper nicht jeden Tag an seine Grenzen bringen und bis zur vollen Erschöpfung trainieren. Andernfalls kannst Du Dir selbst Schäden zufügen und das Verletzungs- und Krankheitsrisiko erhöht sich deutlich. Beobachte Dich genau und finde heraus, wo Deine Belastungsgrenzen liegen, und sorge zudem immer für genug Pausen zwischen dem Training.
# Tipp 9 - Krafttraining
Neben dem Ausdauertraining bietet sich auch das Krafttraining für die Fettverbrennung an. Der Aufbau von Muskeln hat sogar einen doppelten Effekt. Zunächst einmal brauchst Du für das Training selbst Energie, was grundsätzlich gut für Deine Energiebilanz ist. Darüber hinaus benötigen Muskeln auch im Ruhezustand Energie und verbrennen Kalorien. Je größer der trainierte Muskel dabei ist, umso besser für die Fettverbrennung. Neben den klassischen Muskeln, die häufig im Krafttraining gestärkt werden, bietet sich daher auch das Training der Gesäßmuskeln sowie der Oberschenkel und des Rückens an.
# Tipp 10 - Ausreichend Schlaf
Die Nachtruhe spielt bei der Fettverbrennung ebenfalls eine Schlüsselrolle. Nicht nur ist ausreichender Schlaf für die Regeneration von großer Bedeutung, er kann sich auch auf den Stoffwechsel auswirken. Forschungen haben gezeigt, dass Personen, die zu wenig schlafen, mehr essen. So versucht der Körper, das Schlafdefizit durch Nahrung zu kompensieren. Acht Stunden sind ein guter Richtwert für die tägliche Nachtruhe.
Fazit zur erfolgreichen Fettverbrennung
Um bei der Fettverbrennung erfolgreich zu sein und die lästigen Zusatzkilos loszuwerden, solltest Du auf einige Dinge achten. Neben einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sind Bewegung und Sport die Schlüsselfaktoren. Mit einer Mischung aus Intervall- und Krafttraining bist Du ideal aufgestellt. Allerdings solltest Du in keinem Falle die Regeneration vernachlässigen und auch auf eine ausreichende Nachtruhe achten.
Dir hat der Beitrag gefallen?
Weitere spannende Rezepte, Fitness-Tips und News aus dem Shop erhältst Du auch in unserem Newsletter.
